Психолог Олеся Романова: «Важно не разрушить себя по пути»
Один из трёх олимпиадников испытывает постоянный стресс во время подготовки к олимпиадам и их написания. Корреспонденты «Школьных. Олимпиадных. Твоих» провели в загородном образовательном центре «Таватуй» опрос, один из аспектов которого предлагал школьникам выделить одну или несколько проблем, которые возникают у них в процессе написания олимпиад и подготовки к ним. Треть учащихся выделили для себя проблемы, связанные с постоянными стрессом и волнением. О том, как ликвидировать эту проблему, рассказала Олеся Олеговна Романова — руководитель психологической службы школы Центра педагогического мастерства, психолог, который уже более пяти лет работает с детьми из сборной ВсОШ Московской области, участник подготовки тренерского состава. Олеся Олеговна поделилась личными наблюдениями и дала советы, как организовать подготовку так, чтобы она прошла спокойно и успешно.
— Что вы можете посоветовать ребятам, которые планируют или уже участвуют в олимпиадах школьников и хотят добиться побед?
— Для высоких результатов будущим призёрам и победителям, на мой взгляд, необходимо поработать не только над своими знаниями, но и над навыками работы с информацией, умением публично выступать, концентрировать и удерживать внимание. Также немаловажна способность удерживать мотивацию, двигаться вперед к высоким результатам и укреплять уверенность в своих силах, не превращая её в излишнюю самоуверенность.
— Как себя мотивировать и при этом не зациклиться на подготовке к олимпиаде?
— На этапе подготовки очень важно отследить, как именно вы себя мотивируете продолжать заниматься. Если вы сами внушаете себе чувство вины, тревогу, часто себя ругаете и используете это как способ краткосрочной мотивации, то это могло срабатывать раньше, и даже сейчас может работать на олимпиадный путь. Но важно не разрушить себя по пути. Часто в погоне за дипломом ребята жертвуют своим здоровьем, общением с друзьями и близкими, любимыми занятиями. Согласна, на подготовку уходит много времени, но чем мы обычно жертвуем в первую очередь? Мы жертвуем сном. Потом сходит на нет социальная и творческая активности. Подготовка занимает не одну неделю, а много-много дней, недель, месяцев, и даже может получиться не с первого раза, и на следующий год вам тоже придётся готовиться и заниматься. А организм и психика истощаются, мы отнимаем все, что их на самом деле поддерживает. Мы думаем, что освобождаем себе время для подготовки, если не встретимся с друзьями, не поиграем в любимую игру или не сходим в спортивную секцию. Да даже просто по улице не пройдёмся. Будем говорить: «Не отвлекайте меня, я занимаюсь. Я готовлюсь». Потом возникают такие эффекты, как прокрастинация или лень. На самом деле, наш организм пытается хоть как-то отдохнуть, восстановить силы. Поэтому мы теряем всякое желание заниматься дальше. Один из принципов работы нашего мозга — это подкреплять гормонами удовольствия ту деятельность, которая приносит нам пользу, и помогать нам максимально избегать того, что даёт негативные ощущения. Зачем нам делать то, от чего нам становится плохо? Нашему мозгу этого не понять. А мы пытаемся настраиваться: «Я должен, потому что иначе случится что-то плохое». Запоминаем: вина, страх и тревога — это неэффективные способы самомотивации, потому что они имеют огромные последствия для психики, которые дадут о себе знать во время олимпиады, а также будут продолжаться и после её окончания.
— Что может помочь более эффективной подготовке?
— В подготовке вам поможет грамотное распределение времени на занятия и отдых. Подготовка обязательно должна включать разные виды отдыха и разнообразие вашей деятельности. Ни в коем случае нельзя жертвовать общением, спортом и творчеством. Наоборот, даже за полчаса занятий каким-нибудь творчеством, например, раскрашиванием картин по номерам, вы сможете отдохнуть и улучшить свою концентрацию. Пусть каждый из видов деятельности, к которым вы привыкли, даже в минимальном количестве, присутствуют в вашем расписании. Также вам поможет постановка краткосрочных и долгосрочных целей. Не ставьте себе сразу огромную цель, которая будет вас пугать своей массивностью. Распланируйте себе шаги. Пусть их будет пять, шесть, десять, пятнадцать, в зависимости от вашего желания. Минимально распланируйте свою деятельность и двигайтесь по этим шагам. Не планируйте на год вперед. Планируйте на ближайшую неделю, день, максимум на ближайший месяц. Ищите те слепые пятна, которые перед этапом вам нужно максимально проработать. То есть, если вы что-то уже знаете, то сосредоточьтесь лучше на том, чего вы не знаете вообще. Может, какая-то тема от вас ускользнула или вы давно к ней не обращались. Вспомните о ней.
— Для высоких результатов будущим призёрам и победителям, на мой взгляд, необходимо поработать не только над своими знаниями, но и над навыками работы с информацией, умением публично выступать, концентрировать и удерживать внимание. Также немаловажна способность удерживать мотивацию, двигаться вперед к высоким результатам и укреплять уверенность в своих силах, не превращая её в излишнюю самоуверенность.
— Как себя мотивировать и при этом не зациклиться на подготовке к олимпиаде?
— На этапе подготовки очень важно отследить, как именно вы себя мотивируете продолжать заниматься. Если вы сами внушаете себе чувство вины, тревогу, часто себя ругаете и используете это как способ краткосрочной мотивации, то это могло срабатывать раньше, и даже сейчас может работать на олимпиадный путь. Но важно не разрушить себя по пути. Часто в погоне за дипломом ребята жертвуют своим здоровьем, общением с друзьями и близкими, любимыми занятиями. Согласна, на подготовку уходит много времени, но чем мы обычно жертвуем в первую очередь? Мы жертвуем сном. Потом сходит на нет социальная и творческая активности. Подготовка занимает не одну неделю, а много-много дней, недель, месяцев, и даже может получиться не с первого раза, и на следующий год вам тоже придётся готовиться и заниматься. А организм и психика истощаются, мы отнимаем все, что их на самом деле поддерживает. Мы думаем, что освобождаем себе время для подготовки, если не встретимся с друзьями, не поиграем в любимую игру или не сходим в спортивную секцию. Да даже просто по улице не пройдёмся. Будем говорить: «Не отвлекайте меня, я занимаюсь. Я готовлюсь». Потом возникают такие эффекты, как прокрастинация или лень. На самом деле, наш организм пытается хоть как-то отдохнуть, восстановить силы. Поэтому мы теряем всякое желание заниматься дальше. Один из принципов работы нашего мозга — это подкреплять гормонами удовольствия ту деятельность, которая приносит нам пользу, и помогать нам максимально избегать того, что даёт негативные ощущения. Зачем нам делать то, от чего нам становится плохо? Нашему мозгу этого не понять. А мы пытаемся настраиваться: «Я должен, потому что иначе случится что-то плохое». Запоминаем: вина, страх и тревога — это неэффективные способы самомотивации, потому что они имеют огромные последствия для психики, которые дадут о себе знать во время олимпиады, а также будут продолжаться и после её окончания.
— Что может помочь более эффективной подготовке?
— В подготовке вам поможет грамотное распределение времени на занятия и отдых. Подготовка обязательно должна включать разные виды отдыха и разнообразие вашей деятельности. Ни в коем случае нельзя жертвовать общением, спортом и творчеством. Наоборот, даже за полчаса занятий каким-нибудь творчеством, например, раскрашиванием картин по номерам, вы сможете отдохнуть и улучшить свою концентрацию. Пусть каждый из видов деятельности, к которым вы привыкли, даже в минимальном количестве, присутствуют в вашем расписании. Также вам поможет постановка краткосрочных и долгосрочных целей. Не ставьте себе сразу огромную цель, которая будет вас пугать своей массивностью. Распланируйте себе шаги. Пусть их будет пять, шесть, десять, пятнадцать, в зависимости от вашего желания. Минимально распланируйте свою деятельность и двигайтесь по этим шагам. Не планируйте на год вперед. Планируйте на ближайшую неделю, день, максимум на ближайший месяц. Ищите те слепые пятна, которые перед этапом вам нужно максимально проработать. То есть, если вы что-то уже знаете, то сосредоточьтесь лучше на том, чего вы не знаете вообще. Может, какая-то тема от вас ускользнула или вы давно к ней не обращались. Вспомните о ней.
...даже за полчаса занятий каким-нибудь творчеством, например, раскрашиванием картин по номерам, вы сможете отдохнуть и улучшить свою концентрацию.
— Что делать, если пропала мотивация и появилось желание «сойти с дистанции»?
— Если у вас уже сейчас появилось желание «сойти с дистанции», срочно возвращайте в свою жизнь разнообразие занятий. Включите в каждый день что-то, что раньше там было, но от чего вы отказались ради подготовки. Дайте себе возможность восстановить ресурс. Подумайте, ради чего вы начинали свой олимпиадный путь. Стоит ли оно таких усилий?
— Что делать с давлением со стороны репетитора, учителя или родителей при подготовке к олимпиаде?
— Если вы в какой-то момент будете чувствовать давление со стороны других людей: родителей, учителей, наставников — вначале нужно спросить себя: «Что я слышу в словах других?» Потому что этого может не быть на самом деле, но вам может казаться так из-за какой-то другой вашей личной истории. Вы должны спросить себя, почему слова этих людей так больно вас задевают. Может быть, они усиливают те страхи, которые у вас уже и так есть внутри. Тогда поможет работа именно со своими страхами. Но при этом другим людям (и не только взрослым, но и сверстникам) можно попробовать объяснить, почему их слова, сказанные в таком формате, не помогают. Это лучше сделать через высказывание «когда ты делаешь что-то, я чувствую то-то» и объяснить причину. Дальше нужно сказать: «мне хотелось бы, чтобы…» и рассказать, как можно по-другому говорить то же самое. Просто чтобы вас это не задевало. Может быть, вас ранят какие-то конкретные слова.
— Как бороться с «синдромом отличника» и можно ли вообще от него избавиться?
— Синдром отличника сочетает в себе перфекционизм, желание сделать всё максимально идеально и сильнейшую тревогу, когда ожидание от самого себя не соответствует реальности. Бороться с ним может помочь только разрешение себе быть неидеальным. Можно это сделать, разрешая себе ошибаться там, где это возможно. Попробуйте понизить уровень требований к себе, который вы ставите. Посмотрите, что изменилось. Здесь может сработать отслеживание и анализ маленьких шагов. Может быть такая система:
Шаг первый: попробовать изменить что-то не очень значительное, но то, что вызывает у вас тревогу. Например, попробовать проверять написанный текст на один раз меньше, чем раньше.
Шаг второй: проанализировать, что изменилось — в позитивную или в негативную сторону.
Шаг третий: если стало лучше, оставить эти изменения. Если стало хуже, проанализировать, почему так вышло, и шагнуть немного назад.
Шаг четвертый: попробовать изменить что-то ещё.
В процессе обучения важно ошибаться, пробовать ещё и ошибаться снова. Ошибки — это и есть процесс обучения. Наш мозг усваивает информацию и пробует её использовать в новых для себя ситуациях. Когда вы тренируетесь, надо напоминать себе, что сейчас вы учитесь, и если вы ошибётесь сейчас, это не значит, что вы ошибётесь и на итоговом испытании. Работайте над видением себя. Учитесь смотреть на себя с точки зрения не только ошибок, но и достижений, пусть даже маленьких. Уверена, у каждого в копилке есть интересные истории, как вы гордились собой за что-то или ваши родители гордились за вас. Такую копилку важно пополнять ежедневными победами.
— Если у вас уже сейчас появилось желание «сойти с дистанции», срочно возвращайте в свою жизнь разнообразие занятий. Включите в каждый день что-то, что раньше там было, но от чего вы отказались ради подготовки. Дайте себе возможность восстановить ресурс. Подумайте, ради чего вы начинали свой олимпиадный путь. Стоит ли оно таких усилий?
— Что делать с давлением со стороны репетитора, учителя или родителей при подготовке к олимпиаде?
— Если вы в какой-то момент будете чувствовать давление со стороны других людей: родителей, учителей, наставников — вначале нужно спросить себя: «Что я слышу в словах других?» Потому что этого может не быть на самом деле, но вам может казаться так из-за какой-то другой вашей личной истории. Вы должны спросить себя, почему слова этих людей так больно вас задевают. Может быть, они усиливают те страхи, которые у вас уже и так есть внутри. Тогда поможет работа именно со своими страхами. Но при этом другим людям (и не только взрослым, но и сверстникам) можно попробовать объяснить, почему их слова, сказанные в таком формате, не помогают. Это лучше сделать через высказывание «когда ты делаешь что-то, я чувствую то-то» и объяснить причину. Дальше нужно сказать: «мне хотелось бы, чтобы…» и рассказать, как можно по-другому говорить то же самое. Просто чтобы вас это не задевало. Может быть, вас ранят какие-то конкретные слова.
— Как бороться с «синдромом отличника» и можно ли вообще от него избавиться?
— Синдром отличника сочетает в себе перфекционизм, желание сделать всё максимально идеально и сильнейшую тревогу, когда ожидание от самого себя не соответствует реальности. Бороться с ним может помочь только разрешение себе быть неидеальным. Можно это сделать, разрешая себе ошибаться там, где это возможно. Попробуйте понизить уровень требований к себе, который вы ставите. Посмотрите, что изменилось. Здесь может сработать отслеживание и анализ маленьких шагов. Может быть такая система:
Шаг первый: попробовать изменить что-то не очень значительное, но то, что вызывает у вас тревогу. Например, попробовать проверять написанный текст на один раз меньше, чем раньше.
Шаг второй: проанализировать, что изменилось — в позитивную или в негативную сторону.
Шаг третий: если стало лучше, оставить эти изменения. Если стало хуже, проанализировать, почему так вышло, и шагнуть немного назад.
Шаг четвертый: попробовать изменить что-то ещё.
В процессе обучения важно ошибаться, пробовать ещё и ошибаться снова. Ошибки — это и есть процесс обучения. Наш мозг усваивает информацию и пробует её использовать в новых для себя ситуациях. Когда вы тренируетесь, надо напоминать себе, что сейчас вы учитесь, и если вы ошибётесь сейчас, это не значит, что вы ошибётесь и на итоговом испытании. Работайте над видением себя. Учитесь смотреть на себя с точки зрения не только ошибок, но и достижений, пусть даже маленьких. Уверена, у каждого в копилке есть интересные истории, как вы гордились собой за что-то или ваши родители гордились за вас. Такую копилку важно пополнять ежедневными победами.
— Как справиться со стрессом во время написания олимпиады?
— Очень важным является день накануне олимпиады. В этот день вам важно напомнить самим себе, ради чего вы туда идете. Не только ради самого высокого результата или диплома. Возможно, у вас есть свои цели доказать что-то себе или кому-то другому. Вам нужно подумать, для чего вы это делаете, и отследить свои эмоции. Если вы проговариваете то, для чего вы туда идете, и от этого начинаете испытывать больше тревоги, больше стресса, значит, вам лучше обратить внимание на какую-то другую цель. То есть переформулировать для себя эту цель так, чтобы она несла вам положительные эмоции. Например, «Я иду взять диплом и поступить в вуз». Если мы возьмем эту цель, то она может вызывать больше тревоги, потому что вы думаете про самый далекий, итоговый, финальный результат. Но, если мы его немного переформулируем, можно сказать: «Я иду, чтобы попробовать свои силы в профессиональной деятельности». То есть, например, литература — это то, чем я хочу заниматься в будущем, куда хочу направить свои силы. И на олимпиаде по литературе я смогу попробовать свои силы именно в этой деятельности. А сейчас у меня некая демоверсия моей будущей профессии, работы. Если мы посмотрим с этой точки зрения, то как будто бы уровень тревоги снижается. Значит, вам нужно сфокусировать свою деятельность именно на процессе, а не на итоговом результате. Понятное дело, что результат важен, что все хотят получить высокие баллы. Но процесс будет прежде, чем результат. Как вы вложитесь в процесс, такой результат вы и получите. Поэтому я бы рекомендовала сфокусироваться больше на процессе написания олимпиады. Здесь уже вам помогут дыхательные упражнения. Я бы советовала не брать каких-то сложных дыхательных техник, которые нужно будет вспоминать. Думаю, что самыми оптимальными будет дыхание по квадрату, наиболее известная техника, и интервальное дыхание, когда вы делаете вдох, потом задерживаете дыхание на несколько секунд, выдыхаете, и снова задерживаете. Затем эти задержки дыхания вам нужно будет увеличивать на одну секунду. Например, вы начинаете с двух секунд, далее — три секунды, четыре секунды. И так вы увеличиваете где-то секунд до семи-восьми, пока у вас не стабилизируется ваше дыхание и не станет менее частым пульс.
— Очень важным является день накануне олимпиады. В этот день вам важно напомнить самим себе, ради чего вы туда идете. Не только ради самого высокого результата или диплома. Возможно, у вас есть свои цели доказать что-то себе или кому-то другому. Вам нужно подумать, для чего вы это делаете, и отследить свои эмоции. Если вы проговариваете то, для чего вы туда идете, и от этого начинаете испытывать больше тревоги, больше стресса, значит, вам лучше обратить внимание на какую-то другую цель. То есть переформулировать для себя эту цель так, чтобы она несла вам положительные эмоции. Например, «Я иду взять диплом и поступить в вуз». Если мы возьмем эту цель, то она может вызывать больше тревоги, потому что вы думаете про самый далекий, итоговый, финальный результат. Но, если мы его немного переформулируем, можно сказать: «Я иду, чтобы попробовать свои силы в профессиональной деятельности». То есть, например, литература — это то, чем я хочу заниматься в будущем, куда хочу направить свои силы. И на олимпиаде по литературе я смогу попробовать свои силы именно в этой деятельности. А сейчас у меня некая демоверсия моей будущей профессии, работы. Если мы посмотрим с этой точки зрения, то как будто бы уровень тревоги снижается. Значит, вам нужно сфокусировать свою деятельность именно на процессе, а не на итоговом результате. Понятное дело, что результат важен, что все хотят получить высокие баллы. Но процесс будет прежде, чем результат. Как вы вложитесь в процесс, такой результат вы и получите. Поэтому я бы рекомендовала сфокусироваться больше на процессе написания олимпиады. Здесь уже вам помогут дыхательные упражнения. Я бы советовала не брать каких-то сложных дыхательных техник, которые нужно будет вспоминать. Думаю, что самыми оптимальными будет дыхание по квадрату, наиболее известная техника, и интервальное дыхание, когда вы делаете вдох, потом задерживаете дыхание на несколько секунд, выдыхаете, и снова задерживаете. Затем эти задержки дыхания вам нужно будет увеличивать на одну секунду. Например, вы начинаете с двух секунд, далее — три секунды, четыре секунды. И так вы увеличиваете где-то секунд до семи-восьми, пока у вас не стабилизируется ваше дыхание и не станет менее частым пульс.
...процесс будет прежде, чем результат. Как вы вложитесь в процесс, такой результат вы и получите.
Родителям важно стать стабильной и надежной опорой для ребёнка в период подготовки к олимпиаде.
— Как родителям себя вести: стараться поддержать ребёнка или оставить его готовиться в одиночестве и не отвлекать?
— Родителям важно стать стабильной и надежной опорой для ребёнка в период подготовки к олимпиаде. То есть ребёнок должен ощущать, что, обратившись к родителям за помощью, поддержкой, он не встретит негатива и ещё больших требований. В этот период очень важно соблюсти баланс между уважением границ ребёнка, его личного пространства, личного времени и способами его подготовки, распределением нагрузки. Но, с другой стороны, этот ребёнок всё ещё продолжает быть вашим ребёнком, и у него могут сохраняться какие-то обязанности по дому. Тут можно попробовать вместе с ребенком создать новые договорённости. Например, нужно перераспределить обязанности, так, чтобы ребёнок мог уделять время и им, в том числе переключать свое внимание. Но это не должно отнимать много времени от усиленной учёбы, чтобы не создавать дополнительную тревогу и ещё больший стресс. Родителям очень важно отслеживать собственные эмоции, переживания за ребёнка. Его цель может стать и целью родителей. Родители переживают за ребёнка и могут передавать ему свои эмоции неосознанно. Ребёнок их может просто считывать. То есть, если вы тревожитесь за ребёнка, он считывает тревогу и добавляет её к своей. У него получается в два раза больше тревоги, чем было до этого. Также важно отследить свои страхи и сомнения относительно олимпиады и успехов ребёнка на ней. Сначала нужно признаться в них себе, а затем проанализировать, что эти эмоции дают, как они влияют на вас или на ребёнка. Затем попробовать что-то с ними сделать, как-то изменить ту мысль, которая дает эти эмоции.
— Родителям важно стать стабильной и надежной опорой для ребёнка в период подготовки к олимпиаде. То есть ребёнок должен ощущать, что, обратившись к родителям за помощью, поддержкой, он не встретит негатива и ещё больших требований. В этот период очень важно соблюсти баланс между уважением границ ребёнка, его личного пространства, личного времени и способами его подготовки, распределением нагрузки. Но, с другой стороны, этот ребёнок всё ещё продолжает быть вашим ребёнком, и у него могут сохраняться какие-то обязанности по дому. Тут можно попробовать вместе с ребенком создать новые договорённости. Например, нужно перераспределить обязанности, так, чтобы ребёнок мог уделять время и им, в том числе переключать свое внимание. Но это не должно отнимать много времени от усиленной учёбы, чтобы не создавать дополнительную тревогу и ещё больший стресс. Родителям очень важно отслеживать собственные эмоции, переживания за ребёнка. Его цель может стать и целью родителей. Родители переживают за ребёнка и могут передавать ему свои эмоции неосознанно. Ребёнок их может просто считывать. То есть, если вы тревожитесь за ребёнка, он считывает тревогу и добавляет её к своей. У него получается в два раза больше тревоги, чем было до этого. Также важно отследить свои страхи и сомнения относительно олимпиады и успехов ребёнка на ней. Сначала нужно признаться в них себе, а затем проанализировать, что эти эмоции дают, как они влияют на вас или на ребёнка. Затем попробовать что-то с ними сделать, как-то изменить ту мысль, которая дает эти эмоции.
Автор: Анжелика Кутырева
© 2025 Олимпиадные. Школьные. Твои
Проект создан обучающимися
Фонда поддержки талантливых детей и молодёжи «Золотое сечение»
Фонда поддержки талантливых детей и молодёжи «Золотое сечение»
